Рекомендации психолога для успешной сдачи ГИА.
Экзамены - это испытание, стрессовая ситуация. При сдаче ГИА выпускники лишены поддержки учителей, родителей, своих одноклассников, за ограниченное количество времени им нужно будет справиться с предложенными заданиями. Успешность сдачи экзамена во многом зависит от настроя и отношения к нему как выпускников, так и родителей.
Советы выпускникам.
Подготовка к экзамену
· Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные пособия, тетради, бумагу, карандаши.
· Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку считается, что они повышают интеллектуальную активность. Будет достаточно какой-либо картинки в этих тонах.
· Составь план подготовки. Для начала определи, кто ты - «жаворонок» или «сова», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Четко определяй, что будешь делать сегодня, какие именно разделы будут пройдены.
· Начни с самого сложного - с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», начни с наиболее интересного и приятного. Войдешь в рабочий ритм - и дело пойдет.
· Чередуй занятия и отдых: 40 минут - занятия, затем 10 минут - перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.
· Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить весь учебник. Целесообразно структурировать материал путем составления планов, схем; причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.
· Выполняй как можно больше тестов по предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.
· Тренируйся иногда с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (в части «А» тестов ГИА и ЕГЭ в среднем уходит 2 минуты на задание).
· Готовясь к экзамену, думай не о том, что не справишься, а, наоборот, рисуй себе картину положительную.
· Оставь один день на то: чтобы повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.
Накануне ГИА и ЕГЭ
· Многие считают: чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним, ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ. погуляй. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением здоровья, силы, боевого настроения. Ведь экзамен - это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.
· В пункт сдачи экзаменов нужно прийти без опоздания, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе следует иметь пропуск, паспорт, несколько ручек (на всякий случай).
· Продумай, как ты оденешься на экзамен: в пункте тестирования может быть прохладно или тепло, а ты будешь сидеть на экзамене несколько часов.
Как вести себя во время ГИА и ЕГЭ
· Подыши, успокойся. Удели 2-3 минуты тому, чтобы привести себя в состояние равновесия. Вспомни о ритмическом дыхании, аутогенной тренировке.
Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
· Будь внимателен! В начале тестирования тебе сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк). От того насколько хорошо ты запомнишь все эти требования, зависит правильность твоих ответов.
· Соблюдай правила поведения на экзамене! Не выкрикивай с места, если ты хочешь задать вопрос, подними руку. Твои вопросы не должны касаться содержания заданий, тебе ответят только на вопросы, связанные с правилами заполнения бланка или, в случае возникновения трудностей (опечатки, не пропечатанные буквы, отсутствие текста в бланке и т. п.).
· Сосредоточься! После заполнения бланка регистрации, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша!
· Не бойся! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.
· Начни с легкого! Начни отвечать нате вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, пропуская пока те, что могут вызвать долгие раздумья. Помни: в тесте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в обычный ритм. Ты освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на сложные вопросы. Будет обидно недобрать баллов только потому, что не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызвали затруднения.
· Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, чтобы стараться понять условие задания по «первым словам» и достраивать концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.
· Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому опора на знания по предыдущим заданиям не помогает, а только мешает сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Эго правило может иметь еще один вариант, и следование ему даст тебе бесценный психологический эффект: забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание - это шанс набрать баллы.
· Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).
· Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким, доступным для тебя заданиям (первый круг), тогда ты успеешь набрать максимум баллов на тех заданиях, в ответах на которые ты уверен, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить (второй круг).
· Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть один вариант другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой ответ, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.
· Проверяй! Обязательно оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами ответы и заметить явные ошибки.
· Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это не всегда реально. Учитывай, что количество решенных тобой задач вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.
КАК УПРАВЛЯТЬ СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ?
Мало владеть состоянием, надо еще владеть собой!
Э. Совтар (бельгийский финансист)
Саморегуляция (в переводе с латинского «приводить в порядок», «налаживать») – целесообразное, соответствующее изменяющимся условиям установление равновесия между средой и организмом.
Мы все живем под своеобразным «стрессорным колпаком», который порождает в нас склонность к постоянной раздражительности, нервозности и иногда к неадекватным реакциям.
Если вы хотите разобраться в себе, понять, справляетесь ли вы с повседневными раздражителями, умеете ли вы владеть собой в наиболее важных критических ситуациях, в порядке ли ваши нервы, постарайтесь предельно откровенно ответить на вопросы следующего теста, разработанного учеными-психологами Медицинского университета в Бостоне (США). Отвечать следует на все пункты, даже если данное утверждение, на ваш взгляд, лично к вам вообще не относится.
Тест на устойчивость к стрессу
Инструкция: почти всегда – 1; часто – 2; иногда – 3; почти никогда – 4; никогда – 5.
1 Вы едите, по крайней мере, одно горячее блюдо в день.
2 Вы спите 7-8 часов.
3 Вы постоянно чувствуете любовь других и отдаете свою любовь взамен.
4 В пределах вашего окружения есть хоть один человек, на которого вы можете положиться.
5 Вы упражняетесь до пота хотя бы два раза в неделю.
6 Вы не курите.
7 Вы не употребляете спиртные напитки.
8 Ваш вес соответствует вашему росту.
9 Доход семьи полностью удовлетворяет ваши основные потребности.
10 Вас поддерживает ваша вера.
11 Вы регулярно занимаетесь общественной деятельностью, посещаете спортивную секцию или кружок.
12 У вас много друзей и знакомых.
13 У вас есть один или два друга, которым вы полностью доверяете.
14 Вы здоровы.
15 Вы можете открыто заявить о своих чувствах, когда злы или обеспокоены чем-либо.
16 Вы регулярно обсуждаете с семьей свои домашние проблемы.
17 Вы делаете что-то только ради шутки хотя бы раз в неделю.
18 Вы можете организовать свое время эффективно.
19 За день вы потребляете не более трех чашек кофе, чая или других содержащих кофеин напитков.
20 У вас есть немного времени для себя в течение каждого дня.
Ключ к тесту. Сложите результаты ваших ответов и из полученного числа отнимите 20 очков.
Вы набрали меньше 10 очков. Можно порадоваться (в случае, если ответы были честными) – у вас прекрасная устойчивость к стрессовым ситуациям и воздействию стресса на организм.
Ваше итоговое число превысило 30 очков. Стрессовые ситуации оказывают немалое влияние на вашу жизнь, но вы не слишком сильно им сопротивляетесь.
Вы набрали более 50 очков. Следует серьезно задуматься – вы очень уязвимы для стресса. Начните внимательнее присматриваться к себе.
Вы набрали от 10 до 30 очков – у вас умеренная предрасположенность к стрессовым ситуациям. Ваш организм сможет справиться с эмоциональными нагрузками.
Методика быстрой релаксации
(упражнения с помощью которых можно расслабиться за 10 минут)
Ø Сядьте в кресло и расслабьтесь, используя методику образной визуализации. (Человек вызывает у себя приятное воспоминание: место, время, звуки, запахи. Некоторое время «вживается» в это состояние, запоминает его и потом использует в трудных ситуациях)
Ø Заварите себе чай. Растяните чаепитие как минимум минут на 10 и старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.
Ø Включите магнитофон, послушайте свою любимую музыку. Постарайтесь полностью погрузиться в нее.
Ø Если ваши близкие дома, попейте с ними чай, кофе, спокойно побеседуйте о чем-нибудь постороннем. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости это очень трудно.
Ø Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней.
Ø Погуляйте на свежем воздухе.
Поведение в стрессовой ситуации
Чтобы суметь успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. Ниже приведены некоторые советы, которые могут помочь вам в этом.
Ø Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
Ø Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно. Что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае можно изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
